Strokovnjaki so si danes enotni, da 20 minut telesne dejavnosti na dan pozitivno vpliva na zdravje in je nekakšna izravnava za današnji sedeč življenjski slog in spremembe pri prehranjevanju, ki prispevajo k visoki stopnji umrljivosti zaradi srčnih obolenj.

Verjetno si lahko predstavljate, da za pogostnost vadbe ne obstaja preprosta formula, ki bi veljala za vsakogar. Ne glede na to, koliko vadbe posameznik potrebuje, je pomembno, da vadimo redno in celovito. Koristi vsakršne telesne vadbe bodo zvodenele, če bomo z redno vadbo prekinili prepogosto. Vsaka START-STOP rutina namreč ne zmanjša zgolj učinkovitosti vadbe, ampak povečuje tudi možnost poškodb.

V želji po hitrih rezultatih se še prevečkrat oklepamo zmotnega prepričanja, da je več bolje. Žal ima lahko vaditi preveč in prehitro kmalu škodljive posledice, kot so natrgane mišice oz. sklepi ter izguba mišičnega tkiva, zato je rednost vadbe verjetno najpomembnejši dejavnik za doseganje želenih rezultatov.

Kolikokrat na teden naj aktivno vadimo je seveda odvisno od tega, kakšne rezultate želimo in kaj že danes počnemo. Za doseganje vidnih rezultatov bo dovolj, da treniramo 2- 3 krat na teden, pri čemer je pomembno, da vadimo celovito in vključujemo širok spekter vadb: kardio-aerobno, za moč in za raztezanje. Zelo pomembno je tudi, da telesu dva dni na teden omogočimo, da se odpočije.

Kardio-aerobna vadba

Možnosti za tovrstno vadbo je veliko. Največkrat pod tovrstno vadbo razumemo tek v naravi, spinning vaje na dobrem starem orbitreku. Pravzaprav je za to vadbo značilno, da držimo srčni utrip določeni čas v ustreznem območju. Kardio-aerobna vadba je tako tudi del funkcionalne vadbe, kjer se izvaja npr. s kettlebell nihaji (swingi) . Če ste začetnik, začnite vsekakor počasi. Počasneje, kot se vam zdi, da bi morali. Tako za začetnike kot izkušene športnike je priporočljivo, da kardio-aerobno vadbo izvajajo 2- 3 krat tedensko.

Vadba za moč

Zmotno prepričanje je, da vaje za moč v prvi meri izvajamo zato, da bi bili videti »mišičasti«. To je zgolj eden od rezultatov te vadbe, pa še to se ne zgodi vselej. Vaje za moč služijo povečanju mišične mase. In več mišic nekdo ima, večji je njegov metabolični indeks ter poraba kalorij tudi v obdobju, ko ne trenira. V vadbo so vključeni gibi zgornjega in spodnjega dela telesa, pri čemer želimo doseči uravnoteženost vlečnih ter potisnih gibov. Važno je, da enake gibe ponavljamo 2 – 3 krat tedensko, pri čemer postopoma povečujemo obremenitev. Čeprav izvajamo tovrstno vadbo prvenstveno na fitnes napravah, je tovrstna vadba vključena v funkcionalni trening z gibi, ki temeljijo na lastni teži, vajami s kettlebelli, dumbbelli, TRX trakovi ter podobno.

Vaje za raztezanje

Raztezanje je največkrat pozabljen del vadbe. Četudi se na njih spomnimo, je najpogostejši izgovor za ne vadbo pomanjkanje časa. Elastičnost je za telo zelo pomembna, zato si je treba čas za raztezanje vzeti. In to vsak dan, četudi ta dan ne gremo na vadbo. Če se raztezamo manj kot trikrat na teden, močno zmanjšamo koristi, ki jih to prinaša. Ko je telo ogreto (na primer po vadbi), je za vsako večjo mišično skupino treba narediti 5 – 10 vaj za raztezanje v trajanju 10 – 30 sekund.