Kaj pojesti pred treningom?

27.3.2019

Seveda je za zdravo in vitalno življenje najbolj pomembno, kako se prehranjujemo čez cel dan in predvsem pri tem pazimo, da je zaužita hrana kakovostna. Kljub temu, se pred odhodom v telovadnico vedno znova poraja vprašanje kaj pojesti, da bo telo kar najbolj pripravljeno za intenzivno vadbo in se bo po njej kar najhitreje regeneriralo.
Čeprav pravilen obrok pred vadbo lahko na eni strani minimalizira poškodbe mišic pri dvigovanju uteži, kažejo raziskave na drugi strani, da se maščobe med vadbo kurijo hitreje, če telovadimo s praznim želodcem.
Če pogledamo pod črto, je odgovor na vprašanje o pravilni hrani pred treningom odvisen od tega, kaj želimo z vadbo doseči. Vsekakor obrok ni enak pred treningom za povečanje vzdržljivosti, pred vadbo za povečanje mišične mase ali pri aktivnostih, s katerimi želimo izgubiti odvečne kilograme.
Naj si gre za maščobe, proteine ali ogljikove hidrate, igra med vadbo vsako makro hranilo svojo specifično vlogo. Razumevanje njihove edinstvene funkcije nam pomaga določiti idealno razmerje makro hranil za sestavo obroka, ki nam bo omogočil doseči cilje, ki smo si jih zastavili za vadbo.

Ogljikovi hidrati
Med vadbo mišice kot gorivo porabljajo glukozo, ki izvira iz ogljikovih hidratov. Glikogen, oblika glukoze, se skladišči v jetrih in mišicah in se porablja pri kratkotrajni in intenzivni vadbi.
Za daljša obdobja vadbe je način, na katerega telo uporablja ogljikove hidrate, odvisen od vrste in intenzivnosti vadbe. Odvisen pa je tudi od naše splošne prehrane.
Ker je zaloga v mišicah shranjenega glikogena omejena, pada hkrati z njegovo zalogo tudi zmožnost, da ga med vadbo izkoristimo. Raziskave kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo povečuje zaloge glikogena in povečuje tudi oksidacijo ogljikovih hidratov med samo vadbo.
Tako so jedi, ki so bogate z ogljikovimi hidrati, posebej priporočljive za ljudi, ki se osredotočajo predvsem na krepitev moči z utežmi oz. želijo, da so njihove vadbe kratke in visoke intenzivnosti. Če se pripravljamo na tekmovanje v dvigovanju uteži ali v teku, je uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki traja od 1 do 7 dni, maksimiralo zaloge glikogena v mišicah.

Proteini
Ugotovljeno je, da uživanje proteinov, bodisi samih ali v povezavi z ogljikovimi hidrati, zagotavlja boljši anabolni odziv. To pomeni rast mišic in izboljšano okrevanje teh po vadbi.
Redno uživanje proteinov pred vadbo lahko vodi do povečane moči, vitkejše postave in tudi do boljše mišične učinkovitosti. Določeni dokazi celo kažejo, da uživanje beljakovin pred vadbo pomaga telesu, da nadaljuje s kurjenjem maščob še 24 ur po vadbi.
Za ljudi, ki si želijo celostnega oblikovanja telesa in povečanja mišične mase, se priporočajo obroki, ki vsebujejo veliko proteinov. Če pa je cilj zgolj vitkost in večja moč, je priporočljivo, da se proteini zaužijejo pred vadbo.

Maščobe
Maščobo telo uporablja za gorivo pri vadbi, ki traja dlje in je zmerno do nizko intenzivna. Na maščobo moramo gledati kot na počasi goreči vir energije. Posebna študija je pokazala, da je štiritedenska prehrana, sestavljena iz 40% maščobe, povečala vzdržljivost in dosežke pri zdravih in usposobljenih tekačih.
Ker pa za prebavljanje maščobe potrebujemo več časa in je tudi dalj časa koristna v telesu, ni nujno, da se jedo neposredno pred vadbo. Če imamo pred vadbo v telovadnici nekaj ur, lahko pojemo nekaj zdravih maščob, kot so oreški, ribe in avokado. To nam bo pomagalo povečati vzdržljivost, ko z vadbo pričnemo.
Na splošno je višji vnos maščob priporočljiv za ljudi, katerih vadba zahteva vzdržljivost. Maščobe so še posebej priporočljive za tekače.
Post
Nekako logično se nam zdi, da bo ob vadbi na prazen želodec telo hitreje pričelo kuriti maščobe. Odgovor ni ne ja, niti ne. Tudi če ste postili 8-10 ur pred vadbo, npr. čez noč, imajo vaše mišice in jetra še vedno dovolj glikogena, da boste lahko s tem gorivom še kar nekaj časa hodili.
Šele po tem, ko glikogena ni več, bo telo poseglo po maščobi in jo izkoristilo kot vir goriva. Vendar pa kurjenje maščob traja dlje kot glikogen. Dokler je vadba zmerna in traja vsaj eno uro, je to dobra strategija za izgubo odvečne telesne maščobe.
Po drugi strani pa, če je vadba kratka, intenzivna in osredotočena na izgradnjo mišic, bo ob predhodnem postu telo trpelo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov in proteinov. Zgodi se lahko, da bomo poleg maščobe izgubili tudi mišično maso ter tvegali, da se bomo, zaradi lakote, po vadbi preobjedli.
Post pred treningom je lahko učinkovit, če želimo hiter začetek hujšanja z zmerno intenzivno vadbo. Ko opazimo, da smo izgubili nekaj telesne teže, se je vseeno pametno osredotočiti na krepitev moči ter oblikovanje telesa. Za slednje pa je vsekakor pametno, da pred obiskom telovadnice pojemo nekaj proteinov ter ogljikovih hidratov.

Povzetek
Za visoko intenzivno vadbo so ogljikovi hidrati odlično gorivo za mišice, proteini pa pomagajo pri oblikovanju mišic ter njihovi regeneraciji po treningu. Nekatere zdrave maščobe lahko povečajo našo vzdržljivost in omogočijo, da peš premagamo velike razdalje. To pa velja le, če jih zaužijemo vsaj nekaj ur pred treningom.
Če želimo preprosto zgolj shujšati za nekaj kilogramov, lahko pomaga, če se pred daljšim in zmernim treningom nekaj časa postimo. Vendar moramo paziti, da se po vadbi ne preobjemo.
Če za vadbo potrebujemo vzdržljivost, je predhodno na splošno pametno zaužiti nekaj ogljikovih hidratov in proteinov, skupaj z malo zdravih maščob. Dobra izbira za ogljikove hidrate pred vadbo so ovseni kosmiči, polnozrnat toast ali riž.
Priporočeni vir proteinov so ribe, špinača, brokoli ali fižol. Zdrave maščobe lahko najdemo v oreščkih, avokadu in celih jajcih. Ne glede na to kaj jemo, ne pozabimo na hidratacijo pred, med in po vadbi- Pijmo veliko vode!
Zdi se, da vsi iščemo čarobno formulo, kako na hitro izgubiti težo. Ni tako enostavno. Izguba teže je kombinacija tega kar jemo, koliko vadimo in do neke mere tudi družinske zgodovine. Nobene čudežne hrane ni. Vendar pa obstajajo živila, ki podpirajo hujšanje.