Kaj pojesti po treningu?

8.4.2019

Izbira obroka po treningu lahko pomaga telesu pri izgorevanju maščob, okrevanju od napora in pomaga, da se počutimo bolje.
Da bi povečali pozitivne učinke, poskusimo pojesti obrok po treningu v 45 minutah. Torej, zakaj moramo po treningu jesti in kaj se dogaja v telesu, ko telovadimo?

Kaj se dogaja z našim telesom, ko telovadimo?
Ko jemo ogljikove hidrate, jih naše telo pretvori v glukozo in nato v glikogen, ki se shranjuje v jetrih in mišicah.
Presežek se shrani kot maščoba. Kot gorivo možganom in hrbtenjači, telo v glavnem uporablja glikogen iz jeter. Za razliko od tega, se mišični glikogen uporablja za napajanje samih mišic. Ko telo potrebujete energijo, razgrajuje glikogen.
Količina shranjenega glikogena je odvisna od naše aktivnosti, od presnove v mirovanju in od tega, kar jemo. Večina ljudi ima v vsakem trenutku v telesu približno 4 g glikogena.
Ko med vadbo glikogena zmanjka, ga telo potegne iz skladišča. Večina ljudi shranjuje približno 2000 kilokalorij glukoze kot glikogen. Naporna vaja bo izčrpala zaloge in povzročila »udarjanje v steno«, stanje, ki ga mnogi športniki še kako dobro poznajo.
Med našo vadbo pride do poškodb mišic, ki jih mora telo kasneje popraviti in zato potrebuje proteine. Majhne natrganine, ki jih povzročimo med normalnim treningom, dejansko pripomorejo k močnejšim mišicam. Da bi te natrganine popravili, naše telo nujno potrebuje proteine. Torej, če smo med vadbo res kaj poškodovali, potrebujemo proteine za odpravo te škode.
Z zaužitjem zdrave mešanice ogljikovih hidratov in proteinov po treningu bomo zmanjšali razpad mišic, povečali rast mišic, obnovili glikogen in se počutili bolje.

Proteini
Jejmo nemastno hrano, ki vsebuje kakovostne proteine, ki bodo našemu telesu zagotovili aminokisline za obnovo in rast mišic. Priporočen vir proteinov je meso, kot je govedina, piščanec, svinjina, losos ter tuna. Zelo dobra so tudi cela jajca.
Kvinoja, chia semena, seitan in seveda fižol, so odlični viri kakovostnih rastlinskih proteinov. Rastlinski proteini so namreč prav tako zdravi kot mesni.
Mlečni izdelki, kot so skuta ali grški jogurt, so tudi odlični vir proteinov. Proteinski napitki so lahko hiter in okusen način za hitro pridobivanje proteinov in nadomestitev vode, izgubljene zaradi potenja. Svoje napitke moramo izbrati na podlagi naših vadbenih in fitnes ciljev.
Po treningu poskusimo pojesti 20 do 40 gramov proteinov. Za boljšo predstavo recimo, da 20 gramov proteinov najdemo v pest velikem kosu piščančjih prsi. Seveda moramo zraven zaužiti tudi ogljikove hidrate v razmerju 2 proti 1. Torej v razmerju 2 grama ogljikovih hidratov na 1 gram proteinov.

Ogljikovi hidrati
Koliko ogljikovih hidratov pojemo po treningu, je odvisno od tega, kaj smo počeli. Tekmovalci, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, potrebujejo več ogljikovih hidratov kot npr. bodibilderji. Ogljikovi hidrati so tudi bolj pomembni za ljudi, ki dvakrat dnevno trenirajo kot za tiste, ki telovadnico obiščejo zgolj vsak drugi dan.
Dobro je zaužiti ogljikove hidrate in proteine ob istem času, saj s tem povečamo sintezo glikogena. Poskusimo najti enostavno prebavljive ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, kuhani beli krompir, kvinoja, riž oz. sadje kot je ananas, jagodičevje, banana ali kivi. Dober izbor je tudi ovsena kaša ali testenine.
Kot tekoč vir ogljikovih hidratov in proteinov lahko pijemo polnomastno mleko, pri čemer gre poudariti, da v mleku ne najdemo rafiniranih ogljikovih hidratov (kot napr. v kruhu).

Maščobe
Dobre maščobe same po sebi niso škodljive in nam lahko pomagajo pri regeneraciji po vadbi. Po vadbi je še posebej primerno polnomastno mleko. Drugi dobri viri maščob so oreščki in masla narejena iz njih ter seveda avokado.

Voda
Po treningu je treba obvezno popiti veliko navadne vode, saj je treba nadomestiti tekočino, ki smo jo izgubili z znojenjem. Naše telo namreč za pravilno delovanje vodo nujno potrebuje. Odrasli ljudje smo približno 60% zgrajeni iz vode in dehidracija ima kar nekaj neprijetnih in potencialno resnih stranskih učinkov. V ekstremnih primerih ta lahko vključuje glavobole, tresenje in celo smrt.
Če ne izvajamo intenzivne vadbe, kot je maraton, pijače z elektroliti verjetno ne potrebujemo. Večinoma se sladkor in elektrolite lahko nadomesti z dobro izbiro hrane.

Izguba teže
Če je naš namen vadbe v tem, da izgubimo odvečno težo, lahko povečamo naš metabolizem s tem, da obroku po vadbi dodamo zeleni čaj. Obroku lahko dodamo tudi začimbe, kot je kapsaicin ali feferoni. Te naj bi dvignile telesno temperaturo in povzročile večjo porabo maščobe.

Zaključek
Uživanje skrbno izbranega obroka v 45 minutah po končanem treningu je lahko zelo koristno. Izberimo razmerje 2 : 1 ogljikovih hidratov in proteinov. S tem pomagamo telesu, da izgradi in popravi poškodovane mišice. Prav tako s tem pripomoremo k obnovi ravni glikogena ter k samemu dobremu počutju nas samih.
Seveda moramo nujno nadomestiti vodo, ki smo jo izgubili zaradi potenja. Zato jo pijmo pred, med in po treningu.